当你放弃某些期望,除了痛苦的感觉,你也可能会感到松一口气。悲伤会带出对其他人的关怀,而当你不再感到悲伤时,你就准备好要往新的可能迈进了。如果你能深入探索自己悲伤的感觉,内疚感就会逐渐消退,而且往往会消失殆尽。

举个例子:

当我开始领悟到,姊姊和我再也不会像小时候那样亲密的时候,我被悲伤的感觉打败了。姊姊一直都像我的母亲一样,她是我心中的磐石,和她在一起的时候,我感觉可以百分之百做我自己。

我实在无法忍受她的丈夫和小孩占据了她大半的生活。我试过各种方法让姊姊觉得开心,希望能再让她觉得我很重要,但却一再失败,让我对自己感到生气。

现在,我终于明白了,我必须面对自己的失落。但当我感到太悲伤时,我会把它放到一边,幻想我可以做些什么,好让我们再变得亲密。另一方面,我感觉我给自己太多压力,到最后我只觉得良心不安。当我再度放弃希望,告诉自己:“亲爱的艾达,你想要的情景已经不可能发生了,但这并不是你的错。”悲伤就会以复仇的方式回到我身上。但接着我就感觉放松多了,对自己的观感也变得更好了。

★艾达,32岁

有些人会挣扎非常久,就像心理治疗师班特.佛克说的:“坚强的人受的苦最多。这些人花了太久的时间,就是无法认输。”坚强的人会坚持长时间奋战,耗尽他们的能量和精力。

艾达是位意志坚强的女性,不会轻易放弃。她遭受许多打击、经历一次又一次的失落,到最后甚至开始怪罪自己。尽管如此,她还是继续奋战了好几年,直到她到达临界点,终于能承认自己的失败。

我们都知道拒绝放弃奋战是什么感觉,即便那会让我们极度消耗,即便深知一切的努力注定会失败,而我们得学会放弃掌控一切的幻想。

责任和掌控

承担的责任或内疚愈多,相信自己拥有的影响力就愈多。而其中,可能会有某种形式的安全感。如果和伴侣的关系变差是你的错,你同时也会是那个可以让他变为更好的人;如果那不是你的错,你就没必要去拯救他了。对于他会往什么方面发展,其实对你已无法起到影响力了。

孩童会迅速承担起比他们真正需要的更多责任。他们常常会高估自己的影响力,心理学领域称之为“全能感”(omnipotence)。

有些人需要很长的时间,才能随着年龄增长而改变全能的思维,包括我们的重要性、掌控和影响力。我们会承担责任,针对超出掌控范围的部分怪罪自己。

例如,我与约会对象坠入爱河。她拥有我梦寐以求的一切条件:漂亮、充满魅力、脑袋好,而且幽默风趣。我们很快变得亲密,简直是美梦成真。直到三星期后,她突然不再接我电话。

我的心都碎了,我在自己的公寓里来回踱步,无法平静下来。当我回想起最后曾对她说过的每一句话,总是忍不住啜泣,对一切感到无比后悔,这句话听起来蠢毙了,那句话听起来真是太自私了。我把每句话都放在显微镜下检视,把自己批评得体无完肤。我也和自己达成协议,或许最糟糕的是我追求她的步调太快了。所以我决定要给她一些空间,之后再联络她。

一年后,我才想通,她从来就没想过要和我发展深入的关系,我们之间只不过是一时的激情罢了。

★拉尔斯,38岁

拉尔斯立刻就为约会对象的离开负起全部责任。当我们发现自己面临的状况出现了意料之外、令人不快的反转时,这其实是很典型的反应。只要我们承担全部的责任,就可以继续相信自己有办法改变这个状况。

拉尔斯花了好几个月的时间才不再自责,并且领悟到他其实什么也不能做,因为她就是不想再见到他了。

接下来,是我自己的亲身经历:

多年来我因为和母亲的关系感到内疚,并为此深受折磨。我的内疚感肇因于自己想掌控一切的幻想。我觉得如果我把每件事都做对,就可以让母亲变成一个情绪健康且温暖的人。几十年来,我一直怪罪自己,直到有一天,我终于想办法放下了我的期望和掌控一切的幻想,并反过来感受自己的悲伤和无力感。直到那时候,内疚感才放过了我。

高估自己克服人生挑战的能力,可能会很痛苦。

现在我才明白自己有多可笑,竟然承担了这么多远超过我能掌控的责任。我实在太高估自己了!就像是小腊肠狗跑去攻击德国牧羊犬,毫无意外地被打趴,因为它根本没有意识到,自己咬下的分量根本超过嚼得动的范围。

我花了多年时间,才终于能对我觉得自己可以达到的成果一笑置之。当我意识到自己能掌控的范围根本不是我认为的那样,我就能感受到大量的情绪,而这些情绪中,几乎一点焦虑的成分都没有。处理这些情绪的方法,是向某人诉说,那会比你独自面对还来得有效率。

当我们敢于面对自己的无能,接纳其中包含的不安与悲伤,就会有丰厚的奖赏等着我们:将不再一直内疚,并不再用良心不安来折磨自己。

在非洲,人们会用装满坚果的箱子当陷阱来捉猴子。箱子的开口小到猴子只能勉强伸手进去。当猴子握住坚果时,因为拳头太大了,无法伸出箱子外,因此会被牢牢固定在地上,猴子就这样被困住了。同样的道理,因为我们紧抓不放的东西太多了,所以被困在痛苦的挣扎中。有时候,放手正是通往自由的途径。

处理情绪的方法,向人诉说,那会比你独自面对还来得有效率。(Photo by FREDERIC J.BROWN / AFP) BROWN/AFP via Getty Images)

让你的愤怒转化成悲伤

愤怒是一种战斗的能量。有时候,你会用它来对抗自己,但最后却可能以压力和忧郁收场。

如果能正向地面对自己失去的东西,你就可以为它们哀悼。悲伤会为你带来平静,眼泪会激起别人充满爱的支持。当你敢于分享自己和失去有关的感受时,就能回收众多的关怀与深刻的亲密感。

写一封告别信给你已经失去的东西,可以帮助自己把愤怒转化成悲伤。也许你失去的不过是希望或梦想而己。试着深入探索你的内心,想像你最想要的事物,接着对曾经拥有它的感觉告别。在告别的程序中,“谢谢”永远是很重要的词汇。如果你能找到值得感谢的事物,就可以帮助你学会放手。

以下是鲁纳写的告别信:

亲爱的梦想,梦想要有一个温暖、跟我亲近的父亲,有很多时间和精力可以陪我。我以为自己是唯一能够、并且应该确保自己实现这个梦想的人。

但这对我来说负担太大了,让我觉得自己像一个失败者。

不过,高估自己应该拯救了我的情绪健康。

因为它给了我希望,非常感谢。

但它也给了我强烈的内疚感,让我几乎要跟着一起沉没。

再见了,我的梦想。谢谢你的陪伴。

再见了,我的希望,希望看到父亲成为一个快乐的人。

再见了,我的梦想,梦想等我学会做对的事之后,跟父亲能够处得很好。

再见了,如果能和一个温暖、跟我亲近的父亲相处的话,将会有充满生命力的感觉。

再见了,觉得我家那老头会看得见、在他的人生中会有我一席之地的感觉。

再见了,我从来不曾拥有过、未来也永远不会有机会拥有的那些。

现在我再也不会去拉一扇永远打不开的门了,而我也会把眼光放到别处,这样我就有机会找到能打开的门。

爱你的鲁纳

以下是另一封告别信的例子,收信的对象是较为具体的事物:梦想接受学术教育。

亲爱的梦想,梦想要接受学术教育。

你永远不会有机会实现的,我现在已经明白了。但是我很享受幻想的感觉,幻想等我完成学业之后,我的人生会变得多美好。

尽管发生了许多事情,还是要谢谢你,为了我在学习时曾有过的美好时光,以及我所学到的一切。现在我要放下你了。

再见了,我想接受学术教育的梦想。再见了,我所有的幻想和梦想,梦想我将如何庆祝自己拿到学位。

再见了,我一直想像自己拿到硕士学位的梦想。

再见了,我一直期待得到的所有赞赏。

再见了,看到我的父母会有多么骄傲的期待。

我一直很享受这一切的梦想。再见了,也谢谢所有的梦想。

谢谢我自己,能够把握机会、勇于尝试。

哭完之后,我很确定我会找到另一个我可以应付得更好的教育。

爱你的约尔根

当我们放弃挣扎时,就可以把大量的内疚和自责感抛诸脑后。

再举一个例子:

西塞儿一直为了体重跟自己过不去。她觉得自己腰部的脂肪太多了,就像她母亲年轻时一样。年轻的时候,她很看不起自己的母亲,因为母亲不肯靠节食来消除自己身上的那圈赘肉。但是,等到西塞儿有了孩子之后,她却面临了一模一样的问题,为此她很生自己的气。这是她写的信:

亲爱的梦想,梦想要跟模特儿一样苗条。

现在我要放手让你走了。

再见了我的希望,希望有一天我可以穿上生小孩之前买的牛仔裤。

再见了,觉得我比母亲还厉害的感觉。

再见了我的希望,希望体重能降到我想要的数字。

再见了我的梦想,梦想能看着镜中的自己,享受看到镜中那名纤细女子的感觉。

再见了我的自信,靠着想像我能拥有苗条身材所获得的自信。

现在我会再次出发,在其他领域寻找我的自信和自尊。

西塞儿敬上

当西塞儿放弃想变瘦的挣扎之后,她也摆脱了许多感受,包括失败、无能,以及内疚。

 你可以这样练习 

撰写告别信

回想某个曾让你感到内疚的情境。

仔细想想当时有什么是你可以放下的,也许是希望,或是你一直努力想达到的某些目标。

写一封告别信,好好品味内疚转化成悲伤的感觉。

本文摘自<内疚清理练习:写给经常苛责自己的你,究竟出版>

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责任编辑:陈真◇